![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
Простейшая классификация нутриентов
Nov. 8th, 2011 10:52 pmДанный пост подготовлен по материалам радиопередач моего "биохимического гуру" Бена Фукса. Данные проверены в результате самостоятельного гугления.
Все нутриенты (нутриенты,-т.е. питательные вещества) можно условно подразделить (по Фуксу) на макронутриенты и микронутриенты.
Макронутриенты,-это те питательные вещества, употребляя которые, без чего бы то ни было дополнительного (т.е употребляя их и только их), можно жить долго, здорОво и счастливо.
Макронутриентов всего 3:
1.Протеины (мясо, рыба, молочка+восполнение из порошкового протеина и т.д.).
2.Основные жирные кислоты (продукты содержащие Омега-6, Омега-3 и Омега-9)
3. Овощи (кроме картофеля, который идет отдельной строкой и к овощам в рамках данной классификации не относится.).
Ешьте одни только макронутриенты вдоволь и не будете иметь проблем с полноценным питанием, и на сколько оно имеет значение, так же и со здоровым.
Микронутриенты, соответственно те питательные вещества, употребление которых (только их) без макронутриентов не позволит вам долго протянуть.
При этом, если микронутриенты добавить к макронутриентам, то качество жизни (работоспособность, восстанавливаемость, внешний вид, биологический возраст, гормональный статус, сон, либидо и т.д.) ощутимо возрастает, а состояние здоровья улучшается.
Микронутриенты содержатся и вмакронутриентах, но подразумевается, что их надо восполнять из различных бадов и/или через них.
Микронутриенты,- это витамины (в первую очередь С, вся группа В, А, Е,Д), минералы (в первую очередь натрий, калий, кальций, цинк, магний, ванадий, хром, медь, железо, фтор, фосфор, селен и т.д.), пробиотики, пищеварительные энзимы, Ку-10, желчь, креатин, лецитин, Л-карнитин, глицин, глюкозамин, и т.д.
Основной ошибкой всех людей, которые употребляют восполняющее питание, является то, что они начинают поддерживать организм с микронутриентов, в то время, как восполнять нужно начинать с макронутриентов, которых современному человеку с его диетой, основанной на «быстрых углеводах», как правило, не хватает.
Белка большинству современных людей с их углеводной диетой не хватает. ОЖК, так же. (Когда вы последний раз пили/добавляли в салаты льняное, или конопляное масло?). Свежих овощей (свекла, тыква, кабачки, капуста, морковь и т.д.) мы так же год от года едим все меньше. Пицца, спагетти, макароны, зерновые, картошка, и т.д. рулят в нашем рационе! Про то насколько отрицательно сказывается на качестве нашей жизни неуемное употреление «быстрых углеводов»,-отдельная тема)
Чем же восполнять макронутриенты? По-порядку:
1.Белок (протеины) восполняется из порошкового протеина молочной сыворотки, соевого протеина, конопляного протеина. В идеале, нужно восполняться протеином перед каждым приемом пищи. Или же, если позволяет достаток, начинать трапезы с мяса, рыбы, и т.д..
Протеин молочной сыворотки в порошке бывает чистый, гидролизат, изолят. Лучше всего чистый, т.е. он самый «многогранный», при этом изоляты и гидролизаты стоят дороже, потому что чистый порошковый протеин не всеми хорошо усваивается, а у некоторых вызывает повышенную утомляемость (что вызвано не плохизной протеина, а несоответствующими пищеварительными способностями организмов некоторых порошковопротеинопоедателей).
ОЖК (Омега-6 и Омега-3) восполняются употреблением соответствующих масел, но ГЛАВНОЕ поддержание баланса Омега-6 (кукурузное, подсолнечное, соевое, хлопковое масла, содержится так же «по мелочи» в других продуктах) и Омега-3 (льняное масло, конопляное масло, масло канолы, масло приулы, содержится «по-мелочи» и других продуктах, по большей части в морепродуктах. N.B. Рыбий жир, вопреки популярным мнениям не содержит Омега-3. Рыбий жир содержит прекурсоры Омега-3, а это не одно и то же!!! Рыбий жир лучше не пить в больших дозах, в то время как Омегу-3 можно пит хоть литрами. Инфа противоречивая, но я излагаю "по Фуксу").
У всех у нас, баланс Омега-6 и Омега-3 нарушен!!! Мы все потребляем много Омега-6, но почти не употребляем Омега-3. Их оптимальное сочетание (по Фуксу): 3 части Омега-6 на 1 часть Омега-3. У нас этот баланс идет в пользу Омега-6 на порядки больше. В чем вред дисбаланса? А в том, что Омега-6 является «подхлестывателем» всяческих воспалительных процессов. Но это ни разу не означает что Омега-6, «вредны», как пишут некоторые «знатоки»!!! Омега-6 ОЧЕНЬ полезны! «Вред» Омега-6 происходит только из отсутствия необходимого количества Омега-3 в нашем рационе.
3.Овощи. Тут все сказано. Покупайте овощи, сколько можете и употребляйте их сколько можете, в неограниченных количествах. Никаких «порошковых овощей» или «овощных масел» (не путать с маслом семян овощей) пока не придумали.
Про восполнение микронутриентами поговорим отдельно. Да и про восполнение мкронутриентами нужно писать не один и не два поста.
Данный же пост писался исключительно для того, чтобы мои друзья прониклись пониманием того, что добавлять в свой рацион нужно не только, микронутриенты, но в первую очередь макронутриенты. Поскольку они МАКРО. На витаминчиках и минералчиках, без протеина и Омеги-3 далеко не уедешь.
ЗЫ: Отдельный разговор еще и о том, как нам соскочить с нашей «быстроуглеводистой» диеты, которая мягко говоря, не содействует нашему физиологическому благополучию.
ЗЗЫ: Отличный обзор по Омега-3,Омега-6 и Омега-9 от одного видимо продвинутого бодибилдера. Единственный минус данного обзора в том, что там (а так же и в каментах) отмечается рыбий жир, о котором мы сказали, что он не содержит Омега-3. Т.е. рыбьим жиром не следует злоупотреблять. Он конечно полезен в малых количествах, но по нему не однозначные результаты исследований (некоторые исследования показывают ускорение старения при систематическом употреблении рыбьего жира и некоторые другие «побочные эффекты». Фукс, не очень любит рыбий жир и не рекомендует его на постоянной основе в качестве источника Омега-3, в отличие, например от льняного масла, которое Бен двигает в народ по полной.
Все нутриенты (нутриенты,-т.е. питательные вещества) можно условно подразделить (по Фуксу) на макронутриенты и микронутриенты.
Макронутриенты,-это те питательные вещества, употребляя которые, без чего бы то ни было дополнительного (т.е употребляя их и только их), можно жить долго, здорОво и счастливо.
Макронутриентов всего 3:
1.Протеины (мясо, рыба, молочка+восполнение из порошкового протеина и т.д.).
2.Основные жирные кислоты (продукты содержащие Омега-6, Омега-3 и Омега-9)
3. Овощи (кроме картофеля, который идет отдельной строкой и к овощам в рамках данной классификации не относится.).
Ешьте одни только макронутриенты вдоволь и не будете иметь проблем с полноценным питанием, и на сколько оно имеет значение, так же и со здоровым.
Микронутриенты, соответственно те питательные вещества, употребление которых (только их) без макронутриентов не позволит вам долго протянуть.
При этом, если микронутриенты добавить к макронутриентам, то качество жизни (работоспособность, восстанавливаемость, внешний вид, биологический возраст, гормональный статус, сон, либидо и т.д.) ощутимо возрастает, а состояние здоровья улучшается.
Микронутриенты содержатся и вмакронутриентах, но подразумевается, что их надо восполнять из различных бадов и/или через них.
Микронутриенты,- это витамины (в первую очередь С, вся группа В, А, Е,Д), минералы (в первую очередь натрий, калий, кальций, цинк, магний, ванадий, хром, медь, железо, фтор, фосфор, селен и т.д.), пробиотики, пищеварительные энзимы, Ку-10, желчь, креатин, лецитин, Л-карнитин, глицин, глюкозамин, и т.д.
Основной ошибкой всех людей, которые употребляют восполняющее питание, является то, что они начинают поддерживать организм с микронутриентов, в то время, как восполнять нужно начинать с макронутриентов, которых современному человеку с его диетой, основанной на «быстрых углеводах», как правило, не хватает.
Белка большинству современных людей с их углеводной диетой не хватает. ОЖК, так же. (Когда вы последний раз пили/добавляли в салаты льняное, или конопляное масло?). Свежих овощей (свекла, тыква, кабачки, капуста, морковь и т.д.) мы так же год от года едим все меньше. Пицца, спагетти, макароны, зерновые, картошка, и т.д. рулят в нашем рационе! Про то насколько отрицательно сказывается на качестве нашей жизни неуемное употреление «быстрых углеводов»,-отдельная тема)
Чем же восполнять макронутриенты? По-порядку:
1.Белок (протеины) восполняется из порошкового протеина молочной сыворотки, соевого протеина, конопляного протеина. В идеале, нужно восполняться протеином перед каждым приемом пищи. Или же, если позволяет достаток, начинать трапезы с мяса, рыбы, и т.д..
Протеин молочной сыворотки в порошке бывает чистый, гидролизат, изолят. Лучше всего чистый, т.е. он самый «многогранный», при этом изоляты и гидролизаты стоят дороже, потому что чистый порошковый протеин не всеми хорошо усваивается, а у некоторых вызывает повышенную утомляемость (что вызвано не плохизной протеина, а несоответствующими пищеварительными способностями организмов некоторых порошковопротеинопоедателей).
ОЖК (Омега-6 и Омега-3) восполняются употреблением соответствующих масел, но ГЛАВНОЕ поддержание баланса Омега-6 (кукурузное, подсолнечное, соевое, хлопковое масла, содержится так же «по мелочи» в других продуктах) и Омега-3 (льняное масло, конопляное масло, масло канолы, масло приулы, содержится «по-мелочи» и других продуктах, по большей части в морепродуктах. N.B. Рыбий жир, вопреки популярным мнениям не содержит Омега-3. Рыбий жир содержит прекурсоры Омега-3, а это не одно и то же!!! Рыбий жир лучше не пить в больших дозах, в то время как Омегу-3 можно пит хоть литрами. Инфа противоречивая, но я излагаю "по Фуксу").
У всех у нас, баланс Омега-6 и Омега-3 нарушен!!! Мы все потребляем много Омега-6, но почти не употребляем Омега-3. Их оптимальное сочетание (по Фуксу): 3 части Омега-6 на 1 часть Омега-3. У нас этот баланс идет в пользу Омега-6 на порядки больше. В чем вред дисбаланса? А в том, что Омега-6 является «подхлестывателем» всяческих воспалительных процессов. Но это ни разу не означает что Омега-6, «вредны», как пишут некоторые «знатоки»!!! Омега-6 ОЧЕНЬ полезны! «Вред» Омега-6 происходит только из отсутствия необходимого количества Омега-3 в нашем рационе.
3.Овощи. Тут все сказано. Покупайте овощи, сколько можете и употребляйте их сколько можете, в неограниченных количествах. Никаких «порошковых овощей» или «овощных масел» (не путать с маслом семян овощей) пока не придумали.
Про восполнение микронутриентами поговорим отдельно. Да и про восполнение мкронутриентами нужно писать не один и не два поста.
Данный же пост писался исключительно для того, чтобы мои друзья прониклись пониманием того, что добавлять в свой рацион нужно не только, микронутриенты, но в первую очередь макронутриенты. Поскольку они МАКРО. На витаминчиках и минералчиках, без протеина и Омеги-3 далеко не уедешь.
ЗЫ: Отдельный разговор еще и о том, как нам соскочить с нашей «быстроуглеводистой» диеты, которая мягко говоря, не содействует нашему физиологическому благополучию.
ЗЗЫ: Отличный обзор по Омега-3,Омега-6 и Омега-9 от одного видимо продвинутого бодибилдера. Единственный минус данного обзора в том, что там (а так же и в каментах) отмечается рыбий жир, о котором мы сказали, что он не содержит Омега-3. Т.е. рыбьим жиром не следует злоупотреблять. Он конечно полезен в малых количествах, но по нему не однозначные результаты исследований (некоторые исследования показывают ускорение старения при систематическом употреблении рыбьего жира и некоторые другие «побочные эффекты». Фукс, не очень любит рыбий жир и не рекомендует его на постоянной основе в качестве источника Омега-3, в отличие, например от льняного масла, которое Бен двигает в народ по полной.
